Demir gibi olmak isteyenler bunları yemeli

Demir, vücudumuzun kendisi üretemediği ve besinler aracılığıyla alması gereken bir mineraldir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, demir içeriği yüksek olan 7 besini anlattı. İşte o besinler…

Demir eksikliği, yorgunluk, halsizlik, sinirlilik, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu gibi belirtilere yol açan yaygın bir durumdur. Özellikle hamile ve emziren kadınlarda daha sık görülür. Gündüz, erkeklerin günlük 8 mg, kadınların ise 18 mg demir ihtiyacı olduğunu belirterek, “Hamilelikte bu ihtiyaç 27 mg, emzirme döneminde 18 mg olur. Bebek ve çocuklarda ise 1-3 yaş arası 7 mg, 4-6 yaş arası 10 mg demir gereklidir” dedi ve demir almak için hangi besinlere ağırlık verilmesi gerektiğini söyledi: İşte o besinler:

KURU BAKLAGİLLER

A, C, E vitaminleri bakımından zengin olan kuru baklagiller, lifli yapısıyla sindirim sistemini destekleyerek bağışıklığı güçlendirir. Özellikle vejetaryenler için demir kaynağı olan kuru baklagiller, tercih edilmesi gereken bir besin grubudur. Gündüz, 1 porsiyon kuru baklagil yemeğinin yaklaşık 4 mg demir içerdiğini söyledi.

TAHILLAR

Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, tahılların kuru baklagillerle birlikte tüketildiğinde, vejetaryenler için demir açısından zengin bir öğün oluşturduğunu ifade ederek, şöyle devam etti:

“Tahıl ve kuru baklagil içeren yeşil salatalar, vejetaryenlerin demir seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur. Ayrıca demirin emilimini artırmak için yanında C vitamini kaynağı olan besinler seçilebilir.”

PEKMEZ

1 tatlı kaşığı pekmezde 1 mg demir bulunduğunu hatırlatan Diyet Uzmanı Gündüz, C vitamini yönünden zengin portakal ile birlikte alındığında, demirin emiliminin iyileşeceğini belirtti. “Ancak pekmez kalorisi yüksek bir besin olduğu için porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekir” diye ekledi.

ET VE ÜRÜNLERİ

Demir kaynağı olan besinler arasında et ve et ürünleri ön sıralarda yer alır. Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, A ve B grubu vitaminleri ile çinko, fosfor ve selenyum gibi minerallerden zengin olan et ve et ürünlerinin, demir içeriği yüksek olduğu kadar kolesterol içeriği de yüksek olduğunu vurgulayarak dikkatli tüketilmesi gerektiğini söyledi. Haftada 2 gün kırmızı et, 2 gün beyaz et ve 3 gün balık tüketilmesini önerdi.

YUMURTA

“Anne sütünden sonra en kaliteli proteine sahip olan yumurta, herkesin günlük olarak düzenli tüketmesi gereken bir besindir” diyen Gündüz, yumurtanın içindeki demir miktarını artırmak için, yumurtanın yanına C vitamini içeren maydanoz, tere, mandalina gibi besinler konulabileceğini bildirdi. Ayrıca yemekle birlikte içilen çayın demir emilimini azalttığını, bu yüzden çayın kahvaltıdan sonra içilmesinin daha uygun olduğunu söyledi.

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Ispanak, pazı, marul, tere, roka, maydanoz, nane gibi yeşil yapraklı sebzeler, demir minerali bakımından zengindir. Gündüz, “Lifli yapısıyla sindirim sistemini korur ve hastalıklara karşı korunmaya katkıda bulunur. Ara öğünlerde içilecek doğal sebze suları, hem formda kalmaya yardımcı olur hem de vücuttaki demir seviyesini yükseltir” dedi.